今日は、｢身体のしくみと働き･後編｣ ｢アスリートの食事･栄養｣ ｢スポーツの心理Ⅱ｣の講義を受けた。
アスリートの栄養･食事
今日のBlogでは、食事と栄養の講義に関して纏めようと思う。自分なりに聞いたままをまとめたつもりですが、一部で漠然とした言い回しがあるので、そこだけは鵜呑みにせぬようご注意願います。リファレンスを確保できなかったので、あらかじめ、すいませんと言っておきます。
今回お話していただいた講師の方は、鈴木志保子さん。スポーツ栄養に関する本も書いているし、J2ながらもプロサッカーチームの栄養マネジメントも行う、現役バリバリの方でした。
今回の講義を聞いて率直に思ったのは、食事と栄養のマネジメントについて知れば知るほどに難しく感じるということだ。スポーツ栄養マネジメントの知識の深さというか気付きのポイントというか、圧倒的な経験値を身せつけられた。さすが、栄養マネジメントで食っている人は違うと思った。
今日の講義では、基本的な約束事や、実際の鈴木さんのケーススタディに基づく話など色々と聞けて興味深かった。以下につらつらと私のアンテナに留まった内容を纏めていく。
そもそものお話
スポーツ栄養マネジメントとは、スポーツ選手に対してスポーツ栄養学を活用して、そのひとの食に関わる全てについてマネジメントすること。全てというのは、もう少し掘り下げると、｢コンデジショニングの管理｣｢身体組成の管理｣｢水分補給の管理｣｢サプリメントの管理｣｢疾病時の管理｣｢試合時の食管理｣を行うことである。
また、その際には、その人の練習でのウォームアップや、メニューでの追いこみ方に始まり、住環境や生活スタイル、はたまた毎日の気象条件に至るまで思いつく限りの要素を考慮してマネジメントを行うことになる。その時点でかなりのセンスというかアンテナの高さと広さが要求される職業だ。
食事のバランス
よく、｢バランスの良い食事｣という言葉が使われる、現に私も以前の記事で使ったが、その意味は意外に知られていない。私自身、野菜を食べていればいいと思っていたのだけど、どうやらそうでもないらしい。やはり無知は恐ろしい。
で、実際に食事におけるバランスというものは2つの要素に依存する。｢どのような食品を食べるか｣と｢どのように自分の適正量を食べるか｣だ。
どのような食品を食べるかということに関してだが、食品どれをとっても、たった一つの栄養素しか含まれないということはない。具体的には、牛乳はカルシウムだけの食品ではないということ。牛乳も実に様々な栄養素を含んでいる。まずはこの事をきちんと認識来ることが大切。そして、ここから、すこし雑な言い方になるが、｢主食、主菜、副菜、果物、乳製品｣きっちり揃えて、色んなものを食べることで、結果的に色んな栄養素を摂取できるという図式が成り立つわけだ。色んなものを食べていると、結果的に知らず知らずに色んなビタミンやミネラルも摂取しているようなイメージなのかな。
また、自分の適正量とは、基本的にエネルギー収支に関する話だ。そしてエネルギー収支における完璧なバランスを取るためには、あらかじめ正確な消費エネルギーを予測しそれにそってエネルギーを摂取していくことが必要だ。とはいうものの、それは言うまでもなく不可能。消費エネルギーなんてその日の気温や風でも大きく変わってくる。大切なのは、選手一人一人が日々体重と体脂肪をチェックする中でバランス感覚を身につけて行くことだそうです。
油の話
脂肪は消化の際、胃に停滞する時間が比較的長いので、消化をするのに時間がかかり内臓に疲労が蓄積してしまう。そのため、疲労が溜まっている状態で脂肪を摂取することは、より疲れをためることに繋がってしまう。
また、脂肪は魔法の栄養素で、たくさん食べて、どんなにカロリーをとったとしても、脳の方に食べたという指令が行きにくい。身体の中にカロリーという絶対的な値として溜まっていくことに、残念ながら脳は気付けないのだ。もう少し身近な例で言うならば、クリームパン1個とおにぎり3個が大体おなじカロリーだけど、満腹感は全然違うはずだ。
下手をすると菓子パンなんて2,3個は食べれてしまう。おにぎり6~9個は無理でもね。これがスイーツが別腹と言われる所以だ。その証拠にお酒の席でのおつまみはナッツだったり、揚げせんべいだったりする。だってお腹の状態にかかわらず、手を伸ばせますからね。
ただ、脂肪は粘膜を生成するのに不可欠な栄養素であり、枯渇すると粘膜に異常をきたしてしまう。まぁ、そんな人はうちのチームにはいませんが。
糖の話
ここも少し雑な言い方になるけど、糖が無くなると脳が動かなくなり、エネルギーも出なくなる。その結果、糖が枯渇すると人が死ぬという図式が成り立つ。正直今の日本で、そんな死に方はみっともない。けど人間はそう簡単に死ねないので、糖が枯渇しそうになると筋肉を分解して無理にでも糖を生成することになる。人間としては死を前にしては、筋肉さえも意味をなさない訳だ。それだけ糖は重要な栄養素だということだ。もちろん他の栄養素もとっても大切ですよ。
ホントに何をするにもとにかく糖が必要で、脂肪を燃やすにも糖が必要となる。
また、糖の摂取に関しては、色んな形での摂取が考えられる。具体的に言えば、白米には糖が何個も合わさっている大きなでんぷんという形で存在しているが、果物やアメの中に存在している糖はそれよりも小さい。その結果、消化吸収にかかる時間が変わってくる。実際に、練習中に使われてしまったグリコーゲンの回復にはスピードが求められるし、そういう点では白米よりも果物達の方に優位性がある。お菓子でもその効果が望めないわけではないが、お菓子には糖と脂質しか含まれないので栄養バランスの偏りに直結してしまうのでおすすめはしない。
たんぱく質の話
たんぱく質は筋肉の材料として知られているが、たんぱく質を摂取すれば筋肉がつくというのは、間違い。良いトレーニングがあって筋肉の材料が必要な時に、そこにたんぱく質があって初めて筋肉がつくわけだ。
しかし、過剰に摂取しすぎると、脂肪に変換されてしまうし、その処理をするためには肝臓に余計な負担をかけ、余計に疲れることになる。
一般的に、筋肥大に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1.7~1.8gと言われる。70kgの選手で大体120g。また、たんぱく質は酸素運搬に不可欠なヘモグロビンの合成にも必要な栄養素である。実際に、今、プロテインを飲んでいる選手もいると思うが、取りすぎているかどうかを自分できちんと見極めることが必要になる。太りたいなら話は別ですが。
最後に
人間の体は実に神秘的で、非常に効率が良い構造になっている。自分の体に新たに加わったもの、自分の体から残念ながら弾かれてしまったもの、をきちんと見極めることで自分の食事をFBすることができる。だから体重と体脂肪の増減はきちんとチェックするし、自分の体から出てきたものにもきちんと注意を払うことが大切だ。
目標決めMTG
各々が自分の価値観をぶつけながら、今年度の目標について話し合っています。色んな言葉が飛び交いますが、新2年生も忘れないでね。大事な仲間ですから。まぁ、最終的には私の杞憂に終わると思いますが。
最近は、チームとしての纏まり、個々人の役割というものをよく考えさせられる。
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